Dag 1 - Tunga vikter!
Dag 1 med leffa idag, inte vart några problem alls. Men har inte heller gjort några stora ändringar än så länge.
-----
Frukost: 250 g kesella toppat med linfrön.
Mellanmål: Proteindrink 1,3 dl
Lunch: Morötter,sallad,4 pannkakor,1dl keso.
(träning)
Mellanmål:Proteindrink 1,3 dl
Mellanmål:Proteindrink 1,3 dl
Kvällsmat: Broccoli,ärtor,ris,kyckling.
Kvällsmål: Proteindrink 1,3 dl
------
Träning Bröst / Mage (lågrep)
4 set lutande hantelpress
4 set bänkpress
4 set hammer-press maskin
5 set hantel-flyes
4 set magmaskin
6 set situps med benen i luften
6 set sneda crunches i situps-ställning
------
Ungefär såhär har jag tänkt mig att lägga ut någon gång i veckan, istället för att lägga ut lite varje dag så skriver jag igenom precis vad jag har gjort när det gäller min kost och träning. Passet idag gick bra, kunde gå upp på riktigt tunga vikter utan några större problem!
Imorgon börjas det!
Imorgon kör jag igång med nya schemat och lite annorlunda kost! Är grymt taggad, speciellt på det nya schemat. Har också funderingar om att göra en mall till bloggen, där jag fyller i hur kosten, träningen osv har varit under den dagen. Kanske blir att skissa på ett sådant nu!
Har iaf ätit och druckit massa onyttigt i helgen, kinamat, godis och läsk! Men nu är det slut med sånt, känns inte ett dugg svårt faktiskt. Blir bara mer motiverad till träningen då :)
Triceps!
Vart ett tricepspass med kusin idag, körde på rejält! Vart även lite posing eftersom vi va ensamma på gymmet ;) Ikväll blir det bastu och friterad kinamat, då detta är sista helgen med skitmat! På måndag kör jag igång! :)
Dubbelpass!
Vart två pass idag, kände mig mycket bättre imorse så motivationen va på topp!
Jag och Richard började med ett bröst och axel-pass i sandviken på parkbadet (sämsta gymmet jag har tränat på förövrigt). Kunde dock köra rätt tungt i både hantelpressen och axelpressen, trots att hantlarna var dom äckligaste jag någonsin hållit i.
Efter det passet kunde vi inte hejda oss från att köra ett till pass i storvik. Vart Rygg och Biccar! Kunde köra riktigt tungt där också! Bl.a. 8 reps på 100 kg latsdrag, och 8 reps på 50 kg hantelrodd. Ett riktigt bra pass, ser fram emot att börja köra med nya schemat nästa vecka!
Trött på det här!
Orkar inte vara sjuk nå mer, får abstinens av att inte få träna! Kanske blir skola och träna imorgon, blir nog ett pass med Richard på Parkbadet då. Då ska jag verkligen köra slut på hela kroppen! Nästa vecka börjar jag mitt nya schema, och nya kost, ska bli spännande! Kanske tar en promenad mot kvällen iaf :)
Mat under deffen
Som jag skrev i ett tidigare inlägg är det ju rätt självklart att man tar bort kost med mycket socker och mat med onödiga dåliga fetter osv.. Jag och Jesper har tänkt ut ett litet kostschema (som kommer vara såhär ungefäär), där jag får i mig mycket protein och mindre kolhydrater, och en del fetter.
250 g kesella, toppa med lite linfrön. (frukost)
1 proteindrink.(mellanmål)
1 potatis, massa sallad, 1,5 dl keso, 200 gram av protein källan. (lunch i skolan)
Styrkepass!
1 proteindrink. (mellanmål)
3 potatisar, sallad, minst 200 gram av proteinkällan. (återhämtningsmål)
100 av protein källan. (mellanmål)
1 proteindrink. (kvällsmål)
-------
250 g kesella, toppa med lite linfrön. (frukost)
1 proteindrink.(mellanmål)
1 potatis, massa sallad, 1,5 dl keso, 200 gram av protein källan. (lunch i skolan)
Styrkepass!
1 proteindrink. (mellanmål)
3 potatisar, sallad, minst 200 gram av proteinkällan. (återhämtningsmål)
100 av protein källan. (mellanmål)
1 proteindrink. (kvällsmål)
-------
1 potatis motsvarar cirka en skopa ris osv.
Det här är ju dock bara cirkamått, kommer inte äta precis det såhär. Men Frukosten kommer vara sådär i stort sett varje morgon, och proteindrinkarna kommer alltid vara sådär.
Träning under deffen
Börjar ju som sagt nästa vecka med min lilla deff, i början kommer det inte vara så märkvärdigt. Kommer ta bort all skitmat och snacks, dvs inget godis, ingen läsk (bara light isf), ingen pizza eller sån typ av mat.
Kommer även att ändra lite på den vanliga tallriken, dricka vatten ist för mjölk, äta mindre kolhydrater och mer sallad, äta mer protein.
Som sagt, ingen extra cardio redan. Kommer börja med den om cirka två veckor, tills dess kommer jag bara träna vanlig styrketräning. Men tänkte iaf skriva ner hur det kommer se ut när jag börjar med kondition.
Som sagt, ingen extra cardio redan. Kommer börja med den om cirka två veckor, tills dess kommer jag bara träna vanlig styrketräning. Men tänkte iaf skriva ner hur det kommer se ut när jag börjar med kondition.
Måndag: Bröst / Mage /
Tisdag: Rygg / Underarmar
Onsdag: Triceps / Biceps
Torsdag: Ben / Vader /
Fredag: Axlar / Trapz / Mage
Lördag: Vila
Söndag: Vila
Måndag: Bröst / Mage /
Tisdag:(Morgonmotion) Rygg / Underarmar
Onsdag: Triceps / Biceps
Torsdag: Ben / Vader /
Fredag:(Morgonmotion) Axlar / Trapz / Mage
Lördag: Vila
Söndag:(Morgonmotion) Vila
Som ni ser kommer jag börja väldigt lätt med cardion, men det där kommer ökas på varannan vecka ungefär. Min morgonmotion kommer bestå utav Promenader, Cykling eller Crosstrainer, då vi har en sådan maskin hemma.
Tänkte först lägga ett morgonmotionspass på Torsdag morgon, men det blir lite mycket för mitt knä om jag ska träna på morgonen, sen spinning i skolan, sen benpass på eftermiddagen. Så fick bli på fredag ist, men funkar säkert det med :)
Träninsschema Februari-April
Eftersom man är hemma och är sjuk så kan man ju göra lite nytta iaf.. så har skissat lite på ett nytt schema, suttit och klurat ett bra tag nu. Men tror jag har fått fram ett bra nu, det är uppdelat på 5 dagar. Alla muskelgrupper EN gång i veckan, kan dock hända att jag tar Tisdag / Onsdags passet en gång till på lördagen om jag känner för det. Kommer köra mer och mer superset, rest and pause och även excentrisk träning. Just excentrisk kommer jag nog köra en övning varje pass (4set) Då detta ska stressa muskeln optimalt. Schemat ser ut såhär iaf! :)
Måndag: Bröst / Mage /
Tisdag: Rygg / Underarmar
Onsdag: Triceps / Biceps
Torsdag: Ben / Vader /
Fredag: Axlar / Trapz / Mage
Lördag: Vila
Söndag: Vila
Måndag: Bröst / Mage
Tisdag: Rygg / Underarmar
Onsdag: Triceps / Biceps
Torsdag: Ben / Vader
Fredag: Axlar / Trapz / Mage
Lördag: Vila
Söndag: Vila
Sjuk!
Hade helt oväntat ont i halsen och täppt i näsan när jag vaknade i morse. Så bestämde mig för att stanna hemma från skolan och bara slappa.. Trökigast är att man missar lite träningspass, men tar igen allt mot helgen om jag blir piggare! :)
Tungt men ändå lätt!
Precis så är det med högrep, tungt men ändå lätt. Körde ett sjukt bra ben / magpass idag med Alex och Simon. Innehöll lite superset, dropset m.m. Gjorde också 20 reps på 170 kg benpress, nytt pers :) Märks att det vart mycket skitmat i helgen, gått upp cirka ett kilo.. men det bryr jag mig inte om :) Börjar skala av det nästa vecka!
Överträning, njaa!
Vart ett pass idag trots att jag har tränat hela veckan. Körde Bröst, Biceps och Underarmar med Richard. Vart ett grymt bra pass, blir att lägga ut det nya schemat antagligen imorgon!
Känns bra!
Slapp dag i skolan, gjorde inte så mycket.. badade i äventyrsbadet på idrotten, så räknade med att det skulle gå skit på gymmet, man blir ju så trött av att bada!
Men det gjorde det inte, kändes sjukt bra när jag kom till gymmet. Och det vart faktiskt nytt rekord i latsdragen, 7 reps på 100 kg (fullt magasin)! Vart grymt nöjd! Riktigt bra tryck hela passet, tror faktiskt att corner rowen gör nytta. Den ger sjukt bra tryck i latsen, vilket också gör att jag ökar i alla andra latsövningar.
På måndag blir det att köra ben och mage med alex, ser fram emot det! :)
Axlar!
Idag kände jag verkligen min PWO (jacked) effekt, var tvungen att blinka som fan med ögonen för att det kliade. Och innan jag kom in på gymmet så började det klia i hela ansiktet, ganska fränt!
Körde Axlar/Trapz/Mage idag, gick riktigt bra! Grymt kul och se att man orkar rätt tunga vikter, trots att man kör riktigt strikt! Förvånar mig själv hela tiden! Körde iaf:
Axelpress med hantlar 4 set (7a på 30kg)
Militärpress i smith 3 set (bakom)
Militärpress i smith 3 set (framför)
Hantellyft åt sidan och frammåt 4 set (supersetade dom två)
Efter det så körde jag ca 6 set trapz i smithen, sen vart det ca 8 set baksida axlar. Kör inte allt för mycket baksida axlar, då jag har rygg imorgon. (Där kopplas också baksida axlar in)
Ca 20 set mage.
Bra fart igenom hela passet, strikt och fint. Gick ändå finfint att köra på tunga vikter. Blir ett mustigt ryggpass imorn.
Skönt pass!
Var Bröst och Biceps idag på schemat, har varit grymt taggad på detta pass! La verkligen fokus på ett riktigt strikt och korrekt utförande hela passet. Trots detta så kunna jag köra helt okej tungt!
Bröst:
Lutande hantelpress 4 set
Bänkpress 3 set
Bänkpress i smith 4 set (med lut åt andra hållet)
Hantel flyes ca 6 set
Gjorde en grymt strikt och djup 7a på 30 kg lutande hantelpress, vart verkligen förvånad. Nästa gång blir det nog 32,5 kg :) Biceps gick också riktigt bra, vart väl ca 15 set totalt. Grymt pump!
Va ett tag sen!
Har inte orkat uppdaterat bloggen på ett par dagar, har inte hänt nått speciellt. Träningen flyter på och allt går bra!
Sitter iaf och äter en dosa med Kyckling och Matvete nu, gott! Körde Ben och Mage idag, gick riktigt bra faktiskt. Vart 6 reps på 100 kg marklyft, ökar verkligen i denna övning sen jag la in det mer och mer. Efter passet så fick jag gå ut och skotta slask, vilket inte var skitkul! Kommer nog somna fort ikväll.
Vila och matlagning!
Vilade idag, eftersom jag körde dagens pass igår. Så lagade lite mat ist, kyckling, matvete och kokta grönsaker!:) Enkelt och grymt gott. Grymt taggad på Rygg / Triceps imorgon! Snart börjar deffen också, är faktiskt riktigt taggad och ser fram emot att lära mig mer om hur min kropp kommer reagera / fungera under dom kommande månaderna :) Förhoppningsvis så lär jag mig några bra / dåliga saker jag kan tänka på till en framtida deff.
Mer fokus på utförande!
Ja, precis så ska det bli nu. Kommer med flit att sänka vikterna, rätt drastiskt! Men istället verkligen gå hela vägen, få bra kontakt med muskeln, form före vikt med andra ord! :) Kommer också att lägga in mer excentrisk träning, då detta ska vara den absolut bästa muskeltillväxten och största styrkeökningen.
Körde iaf Axlar och Mage idag. Vart ungefär såhär:
Push Press 4 set
Sittande militärpress 2 set (Tungt framför huvudet)
Sittande militärpress 2 set (Tungt bakom huvudet)
Hantel-lyft åt sida 4 set
Avslutade med att lyfta en vikt frammåt, för att verkligen komma åt den främre muskulaturen.
Rep-mot huvudet 4 set (baksida axlar)
Omvända flyes i maskin 4 set (baksida axlar)
Hamnade på ungefär 20-25 set mage, kändes riktigt bra i magen efter!
Dåligt pass.
Passet idag gick verkligen helt sjukt dåligt. Har varit taggad på att köra bröst i säkert 2 veckor, så tänkte jag köra 40 kilos hantlarna igen.. men vart inte riktigt så, fick inte ens upp skiten. Så straffade mig själv genom att reppa till fail på både 32,5 och 30 kg. Fick ju sanslöst pump efter det iaf, vilket var bra!
Har pratat med lite folk om deff osv.. verkar som om man tappar som fan i styrka, vilket kommer bli mindre kul. Men det är bara lägga mer fokus på att verkligen få kontakt och köra strikt och fint. Motivationen är inte på topp nu! Men är dock rätt taggad på axlar imorn! hihiihh, inget kan få mig att vika mig!
Skola!
Alltid lika skönt att gå bygg, slutade 10.30 idag tror jag! Jag, Simon och Richard drog direkt till gymmet. Jag körde ben och mage, medans dom körde bröst ? Dom hade sjukt segt tempo iaf! Vart ett bra pass för min del, med lite allt möjligt. Blir att lägga sig tidigt idag, jobbigt med skola! :)
Söndag!
Vart en promenad innan frukost idag, lite smygdeff ;) Kändes väldigt bra, var helt sjukt hungrig när jag kom hem. Efter det så har jag mest bara tagit det lugnt, ska försöka lägga mig i tid idag så man orkar med skola och träning :)
Tillbaka till vardagen!
Snart är det vardag igen! Ska faktiskt bli skönt att få lite rutin på dagarna igen, det behövs! Efter min lilla nackskada så vilade jag från all träning igår, men kändes mycket bättre idag så det vart ett ryggpass med Richard. :)
5 min rejäl uppvärmning, vilket jag kommer att göra varje pass nu i framtiden för att förhindra skador och sträckningar...
Marklyft 4 set
Ryggpress maskin 4 set (Djupa muskulaturen)
Latsdrag 4 set (8a på 90 kg :D)
Corner row 4 set (länge sen jag körde den övningen, grymt tryck!)
Latsdrag bakom huvudet 4 set
Sittande rodd 4 set
Känner att jag börjar stärka den djupa muskulaturen redan, har varit grymt dålig på att köra övningar som marklyft och liknande. Därför tänker jag köra marklyft till både ben och ryggpasset i nån månad framöver.
Sträckt nacke?
Passet idag vart ett riktigt skämt, var sanslöst taggad men hann bara köra tre övningar innan det small/knastra till i nacken. Antar att jag va lite dåligt uppvärmd, men gissar på att det bara är sträckning. Hoppas iaf på det! Smörjer med liniment regelbundet och sitter med halsduk för att hålla den varm. Så kan jag troligtvis träna redan imorn, ska värma den ett par timmar nu sen snabbt kyla ner den. Sen värma igen, hoppas på att det blir bättre iaf. :)
Lite tips!
Funderar du på att börja gå ner i vikt ? Genom diet och motionsträning ?
Tänk isf på att inte starta med allting på en och samma gång. Då blir risken till överträning / tappad motivation väldigt stor. Samt att om du kör igång med dina morgonpromenader på 45 minuter, och börjar med en strikt kost på en gång, så kommer du till slut att stanna i vikt minskningen! Så mitt tips är att börja enkelt, börja med att tex gå 30 minuter och ta bort all skräpmat. Sen kan man öka tiden på promenaderna, ändra om kosten helt. (Tex att dra ner på kolhydraterna helt, och öka fettintaget och tvärt om). Finns inga gränser av hur man kan ändra sin livstil, så länge du inte gör saker som skadar din kropp!
---------
Kroppen är en grymt smart sak, den märker på en gång om man gör samma sak hela tiden. Därför måste du förvåna kroppen hela tiden, chocka den. Så den inte hänger med alls vad som händer. För om du går till gymmet tre dagar i veckan med samma schema, lyfter samma vikter och använder samma maskiner så kommer det inte ta lång tid innan kroppen fattar detta. Och när kroppen märker detta så kommer den inte att göra några större anmärkningar till att lyfta dom där vikterna, och du kommer att sluta öka.
Så mitt tips är, Variation!
Ny kategori, Lite tips!
Ja, här kommer jag skriva om lite allt möjligt faktiskt. Enkla tips med allt från träningen till kost, redskap m.m! Kommer ett inlägg redan ikväll! :)
Vila!
Vila idag, blir rätt segt med vila. Men man måste ju låta kroppen få slappa lite också, trots det tog jag nyss en promenad. Grymt skönt! Knät kändes väldigt bra också, så det kommer nog funka bra tills nästa månad då jag kör igång med konditionsträningen :)
Segt!
I slutändan blir det verkligen segt med lov, det enda jag gör är träna och äta tycker jag! Får se till att hitta på något med någon snart. Passet idag gick för övrigt bra, Bröst / Biceps. Drack ingen Jacked innan passet då jag redan får sånt sjukt pump i både bröst och biceps, kände mig också rätt så pigg redan!
Hantelpressen går lättare och lättare, 35 kg kommer upp utan några problem alls. Lite trökigt att alex inte kom, tänkte ge mig på 40 kgs hantlarna igen. Men det får bli till nästa vecka. Körde istället lite tunga maskin pressar, det gick bra det också. Inte så mycket mer att säga om dagen, blir att äta några gånger till idag. Sen får vi se vad man hittar på :)
Hantelpressen går lättare och lättare, 35 kg kommer upp utan några problem alls. Lite trökigt att alex inte kom, tänkte ge mig på 40 kgs hantlarna igen. Men det får bli till nästa vecka. Körde istället lite tunga maskin pressar, det gick bra det också. Inte så mycket mer att säga om dagen, blir att äta några gånger till idag. Sen får vi se vad man hittar på :)
Mitt upplägg till deffen!
Tänkte sätta mig och skriva lite om hur jag kommer göra för att gå ner ca 15 kg utav mina nuvarande 95 kg. Utan att tappa nån som helst muskelmassa i stort sett. Så nu kör vi!
För att uppnå en viktförlust så finns det i stort sett bara ett sätt att göra detta på, du måste förbränna mer kcal än vad du stoppar i dig. Där har vi grunden till att gå ner i vikt, svårare än så är det faktiskt inte.
----------
KOSTEN.
Vi vet att muskler behöver protein för att hålla igång proteinsyntesen och för att öka muskelmassan - alltså så ska vi äta mycket protein.
Vi vet också att kolhydrater stoppar förbränningen, men är också en riktigt bra energikälla många ggr - alltså så ska vi ha i oss LITE kolhydrater.
Fettet är en grymt underskattad del av kosten, fettet innehåller nämligen mest energi av alla olika delar. Alltså är det bra att äta fett också, men inte för mycket. För fett innehåller nämligen hela 9kcal / gram. Medans protein och kolhydrater bara innehåller 4kcal / gram.
Så under min deff kommer jag försöka äta ungefär 50% protein, 20 % fett, 30 % kolhydrater. Med detta kostupplägget plus mycket träning kommer vi kunna gå ner i vikt men samtidigt behålla så mycket muskelmassa som möjligt :)
---------
TRÄNINGEN.
Hur kommer jag då gå till väga med träningen? Jo, jag kommer kombinera motionsträning tillsammans med styrketräning. För att om du bara börjar träna motionsträningen kommer hjärnan säga till kroppen att musklerna inte behövs, alltså så kommer kroppen göra sig av utav muskelmassa också.
Men om vi även kör tung styrketräning ihop med konditionsträningen, så kommer hjärnan säga till kroppen att inte göra sig av utav musklerna eftersom dom behövs under dom tunga styrkepassen.
Men om vi även kör tung styrketräning ihop med konditionsträningen, så kommer hjärnan säga till kroppen att inte göra sig av utav musklerna eftersom dom behövs under dom tunga styrkepassen.
Man ska även försöka separera så mycket som möjligt på motionspasset och styrkepasset, för att få ett så bra resultat som möjligt och kunna prestera bra på båda passen.
Därför kommer jag lägga motionspasset på morgonen och styrkepasset på eftermiddagen / kvällen.
----------
MIN VARDAG.
Vardagen kommer att vara rätt så fullproppad, mycket träning och samtidigt mycket slit i skolan. Och så äta mindre än vad jag gör nu, man får inte bli överraskad om man kommer vara lite hängig och trött på kvällarna.
MORGONEN.
Jag kommer kliva upp 05.30 och ta en promenad på 40-50 minuter. Varför jag gör detta är att kroppen kommer ta energi direkt från kroppen (fett), eftersom den inte har nån energi i magen(kroppen) att ta ifrån. Efter det så kommer jag äta 250 gram kesella med lite müsli, för att få i mig protein och lite kolhydrater. Sen beger jag mig mot skolan.
FÖRMIDDAGEN.
Förmiddagen kommer jag vara i skolan, kommer dricka 1 proteindrink för att hjälpa mitt dagliga intag av protein.
LUNCH TID.
Lunchen i skolan kommer bestå av det jag skrev ovanför, 50% protein, 20 % fett, 30 % kolhydrater UNGEFÄR.
EFTERMIDDAG.
Eftermiddagen är jag i skolan till klockan halv 4, sen beger jag mig direkt till gymmet. Det är här det svåra kommer in, att träna nästan på tom mage. Kommer dock få lite energi från koffeintabletter / Jacked (prestationshöjare). Under passet kommer jag att dricka aminosyror, vilket jag även gör nu. För att öka proteinsyntesen och minska muskelnedbrytningen. Direkt efter passet kommer jag dricka 1 proteindrink.
KVÄLL.
Det är här man måste lägga sitt viktigaste mål, och fylla på med mycket protein men också lite kolhydrater så att kroppen kan återhämta sig snabbare till kommande dags träning. Kommer äta ett stort mål med mat från alla dom 3 stolparna (protein,fett,kolhydrater). Sen ca en timme senare äta ett till mål som bara kommer bestå utav protein /fett. Ca en timme innan läggdags kommer jag även att ta en till proteindrink, för att hjälpa kroppen återhämta sig och ge den mer protein att bygga på musklerna med.
-----------
Det är ungefär såhär jag har tänkt göra för att gå ner ca 15 kg. Jag kommer sikta på att gå ner ca 0,5 - 1 kg / veckan. Alltså så kommer det inte ta allt för många månader att uppfylla detta.
Tänk också på att allt jag har skrivit kanske inte stämmer in i minsta detalj, det här är min uppfattning om hur det funkar, och det är även såhär JAG kommer gå till väga. Kommer även att lägga in nya inlägg där jag skriver hur det går och hur mycket jag går ner.
/Mattias Lennholm
/Mattias Lennholm
Köttigt benpass!
Nyss kommit hem från ett köttigt benpass, träffade också alex på gymmet. Så vi körde lite ihop. Äntligen lågrep vecka! = tuuuungt!
5 min uppvärmning med benspark och lite lätt knäböj osv.
Knäböj 4 set
Marklyft 4 set
Benpress 4 set (va upp på 210 kg och körde lite)
Benspark 4 set (framsida lår)
Liggande benspark 4 set (baksida lår)
Insida och utsida rumpa 8 set
Vader 8 set
Körde marklyft idag för att jag knappt hinner med det när jag kör rygg / triceps. Plus att jag är grymt klen när det gäller marklyft och den typen av övningar, jag lägger för mycket fokus på den ytliga muskulaturen. Men det ändrar jag på allt eftersom:)
Körde ungefär 20 set mage också, vart lite avundsjuk på alex mage...men det kommer efter deffen för mig med ;) Ett riktigt bra pass, högt tempo och mycket pump!
2011!
Ja då var det 2011 då, hoppas träning kommer funka lika bra som förr året! Vart lite festande på nyår, men slut med det nu. 100% fokus igen! Får se om det kanske kommer upp ett litet inlägg om lite saker som har hänt under 2010, inom träningen då såklart :)
